実は、背筋を鍛えるのは逆効果です。正確にいいますと背筋のみを鍛えても腰痛は予防できません。腰痛を背中に感じますからそこにある筋肉を鍛えれば腰痛が出にくくなるのではと考える人が多いです。年に一回ぎっくり腰になる自分もそうでした。でも背筋を鍛えようとするとそのせいで腰痛が出るのです。
腰痛の元はせぼね（腰椎）です。せぼねを支えるのは体幹の筋肉です。
背筋はせぼねを反らす働きをしますがせぼねが反りすぎたときにそれを守るのはせぼねの前側横側の筋肉です。なのでせぼねを守る筋肉を鍛えるのは背側だけでは不十分です。
腰部に関係する体幹の筋肉は以下のものから構成されます。
- 腸腰筋群（腸骨筋・大腰筋・小腰筋・腰方形筋）
- 腹部筋群（腹直筋・腹横筋・腹斜筋）
- 背筋＝脊柱起立筋（多裂筋・棘筋・最長筋・腸肋筋）
背筋は日常生活でも常に酷使されている筋肉ですので腰痛予防のために筋トレしようとするのであれば腸腰筋群、腹部筋群を鍛えることが大切です。
おすすめの体操
①プランク：うつぶせから両肘をついた姿勢になって30秒間保ちます。
膝は床につけてもいいです。
②レッグ（ニー）レイズ：仰向けに寝てももを持ち上げてお腹に近づけてまた伸ばすを片側10回ずつ繰り返します。
片足ずつが腰への負担が少ないです。膝は曲げてもいいです。
どんな体操も継続することが大事です。地道に続けることで2か月後3か月後から効果が出てきます。頑張ってみましょう。